Tag 2 Ünal Achilles Return to Play

Phase 1

Tag 2, Fokus auf Biomechanik und Beweglichkeit, weniger Belastung

A 90/90 knee Rolls

1 Satz x 20 Reps. Langsames und kontrolliertes Tempo bild1

Fuß zieht konstant Richtung Boden (Oberschenkelrückseite spannt an), Becken ausrichten (unterer Rücken Richtung Boden), Nasenatmung während der Übung.

Mach die Black Roll mehr mittig zwischen deine Oberschenkel, nicht so weit oben bei den Knien wie im Screenshot zu sehen.

Ein Knie Richtung Decke schieben, währen das andere Knie Richtung Boden absinkt.

Ziel ist es smooth und kontrolliert mehr und mehr Millimeter Beweglichkeit rausholen, bis es über die komplette Reichweite geht.

B 90/90 IR Atmung

2 Sätze, 5-6 relaxte Atemzüge.

Wenn möglich bei Satz 2 die Füße etwas weiter auseinander stellen. bild2

Fuß zieht konstant Richtung Boden (Oberschenkelrückseite spannt an), Becken ausrichten (unterer Rücken Richtung Boden), Nasenatmung während der Übung.

Gleiche Position wie bei der ersten Übung, aber jetzt die Füße an der Wand weiter auseinander stellen. Blackroll zwischen den Knien. So weit es geht die Füße auseinander, während jeweils der komplette Fuß noch an der Wand ist.

Dadurch öffnen wir bisschen die Hüftinnenrotation, einfach in der Position kurz relaxt liegen, während die leichte Spannung beibehalten wird.

C Closed chain hip lock 2 Sätze, 5 reps pro Seite

BILD FEHLT

Auf Knie gehen und die Füße möglichst komplett an die Wand stellen. Wenn die Ferse bisschen Abstand zur Wand hat, kein Problem. Möglichst aufrecht während der Übung bleiben und nach vorne schauen. Stab oder ähnliches in der Hand für die Balance.

Ein Bein mit möglichst großen Radius nach außen und dann vorne auf einen Stepper oder eine ähnliche Erhöhung bringen.

Dann die gleiche Bewegung rückwärts.

D Zehenlifts beidseitig

  1. 1) alle Zehen 10 Reps

BILD FEHLT

  1. 2) Großzehe 10 Reps

BILD FEHLT

  1. 3) kleine Zehen 10 Reps

BILD FEHLT

  1. 4) Welle 10 Reps

BILD FEHLT

  1. 5) Großzehe + Supination, kleine Zehen + Pronation 10 Reps

BILD FEHLT

  • Großzehe anheben + Gewicht etwas auf Fußaußenseite verlagern, dann kleinen Zehen anheben
  • Gewicht mehr auf Fußinnenseite. (Andere Seite des Fußes hält trotzdem noch etwas Bodenkontakt, also nicht einfach komplett den Knöchel zu einer Seite abknicken ) E Handtuch Curls 1 x 1 Minute Ferse leicht anheben, mit Zehen Handtuch krallen und wieder relaxen.