A 90/90 knee Rolls
1 Satz x 20 Reps. Langsames und kontrolliertes Tempo
Fuß zieht konstant Richtung Boden (Oberschenkelrückseite spannt an), Becken ausrichten (unterer Rücken Richtung Boden), Nasenatmung während der Übung.
Mach die Black Roll mehr mittig zwischen deine Oberschenkel, nicht so weit oben bei den Knien wie im Screenshot zu sehen.
Ein Knie Richtung Decke schieben, währen das andere Knie Richtung Boden absinkt.
Ziel ist es smooth und kontrolliert mehr und mehr Millimeter Beweglichkeit rausholen, bis es über die komplette Reichweite geht.
B 90/90 IR Atmung
2 Sätze, 5-6 relaxte Atemzüge.
Wenn möglich bei Satz 2 die Füße etwas weiter auseinander stellen.
Fuß zieht konstant Richtung Boden (Oberschenkelrückseite spannt an), Becken ausrichten (unterer Rücken Richtung Boden), Nasenatmung während der Übung.
Gleiche Position wie bei der ersten Übung, aber jetzt die Füße an der Wand weiter auseinander stellen. Blackroll zwischen den Knien. So weit es geht die Füße auseinander, während jeweils der komplette Fuß noch an der Wand ist.
Dadurch öffnen wir bisschen die Hüftinnenrotation, einfach in der Position kurz relaxt liegen, während die leichte Spannung beibehalten wird.
C Closed chain hip lock 2 Sätze, 5 reps pro Seite
BILD FEHLT
Auf Knie gehen und die Füße möglichst komplett an die Wand stellen. Wenn die Ferse bisschen Abstand zur Wand hat, kein Problem. Möglichst aufrecht während der Übung bleiben und nach vorne schauen. Stab oder ähnliches in der Hand für die Balance.
Ein Bein mit möglichst großen Radius nach außen und dann vorne auf einen Stepper oder eine ähnliche Erhöhung bringen.
Dann die gleiche Bewegung rückwärts.
D Zehenlifts beidseitig
BILD FEHLT
BILD FEHLT
BILD FEHLT
BILD FEHLT
BILD FEHLT